Die Füße, Knie oder die Hände sind beim (Surf-) Skaten oft anfällig für Verletzungen. Ein Unfall oder Sturz ist nicht immer zu vermeiden, aber das Verletzungsrisiko könnte man durchaus mit ein paar Maßnahmen nach unten schrauben. Hier kommen fünf wertvolle Tipps für eine Verletzungsprophylaxe für Skateboarder:innen.

Trägst du beim Skaten Handschützer, Knie- / Ellenbogenschoner und einen Helm? Die Zeiten, in denen Protektoren und Helme uncool waren, sind glaube ich größtenteils vorbei. Oder ich bin in einem Alter angelangt, indem die Risiken mehr abgewägt werden und die Sicherheit eine höhere Priorität hat ;-). Vor allem sind mir natürlich als Physiotherapeutin meine Hände heilig.

Schürfwunden an den Händen und Ellenbogen sind wahrscheinlich das kleinere übel und nach einer gewissen Zeit wieder vergessen. Stürze auf die Knie hingegen, könnten mit der Zeit ganz schön nachhaltige Probleme verursachen. Fällt man immer und immer wieder auf seine Knie, können die Knorpel unterhalb der Kniescheibe ganz schön leiden. Unfälle in Kombination mit weiteren Risikofaktoren (z.B. Übergewicht, Genetik...) könnten über die Jahre hinweg zu Abnutzungserscheinungen vom Knorpelgewebe führen. Nutzt ein Knorpel langsam ab, spricht man von der Diagnose Arthrose. Arthrose tritt meist erst ab einem Alter von 50 Jahren auf. Die Entstehung von Arthrose geschieht aber nicht über Nacht, sondern es ist ein schleichender Prozess meist über Jahrzehnte. Ist erst einmal ein Knorpel abgenutzt, kann er sich auch nicht wieder regenerieren. Du kannst es dir so vorstellen, wie wenn du von einem Stück Holz ausversehen zu viel abschleifst. Knieprotektoren würden den Aufprall auf jeden Fall etwas mildern, die akuten Schmerzen beim Sturz lindern und Schlimmeres wie beispielsweise ein Bruch der Kniescheibe vermeiden.

Thema Helm: Zugegeben, fürs Skaten besitze ich aktuell noch keinen Helm. Das soll sich jetzt aber ändern. Ob du Anfänger:in bist oder im fortgeschrittenen Level unterwegs bist, spielt für den Schutz keine Rolle. Egal wie gut du bist, das Risiko für Verletzung ist beim Skaten immer da. Ich persönlich möchte meine Protektoren nicht mehr missen und den Helm demnächst auch nicht mehr.

Skatest du mit Protektoren und Helm? Hinterlasse doch gerne mal einen Kommentar ganz unten auf dieser Seite. 

Hinfallen, aufstehen, Krönchen richten und weiter skaten. Tipp 2 sollte man keinesfalls unterschätzen. Dieser Tipp gilt wohl für die meisten Boardsportarten. Ich spreche hier leider aus Erfahrung. Hätte ich mir 2019 etwas mehr Gedanken darüber gemacht, dann wäre mir vielleicht der Unterarmbruch beim Snowboarden erspart geblieben. Shit happens... man lernt schließlich aus eigenen Erfahrungen ODER aus Erfahrungen anderer! Darum möchte ich dich darauf aufmerksam machen ;-)

Damals bin ich mit dem Rücken voran den Berg nach unten gefallen. Um mich abzufangen, habe ich aus Reflex meine Arme nach hinten gestreckt und aus Schreck total versteift. Das war eine sau blöde Idee. Mit voller Wucht ist mein Handgelenk nach hinten gebogen. So beweglich ist kein Gelenk, daher dachte sich mein Unterarmknochen, dass er die Bewegung unterstützen muss. Die Diagnose "distale Radiusfraktur" war mir direkt klar, auch wenn die Ärztin zunächst anderer Meinung war ;-). Glück im Unglück - schön gebrochen, keine Operation, dafür 6 Wochen Gips.

Kleiner Funfact zu der Geschichte. Obwohl ich es nicht wirklich lustig fand! Nach Abnahme des Gipsverbandes wollte ich das aller erste mal in meinem Leben selbst Physiotherapie in Anspruch nehmen, um mit manueller Therapie schneller wieder in meine Beweglichkeit des Handgelenks zu kommen. Der Arzt bei dem ich damals war, wollte mir kein Rezept ausstellen. Er meinte. dass ich doch selbst Physio sei und ich mich schließlich eigenständig behandeln könnte. Mir fielen die Worte.

In meinem Fall wäre es beim Sturz sinnvoller gewesen, wenn ich mich klein gemacht, mein Kopf eingezogen und mich nach hinten hin abgerollt hätte.

Das wichtigste ist (da jeder Sturz eine unterschiedliche Situation mit sich zieht), dass man sich bewusst macht beim Skaten jederzeit fallen zu können. Geschieht der Sturz, dann bleib locker. Versteife dich nicht. Bist du starr vor Angst, dann lastet z.B. dein ganzes Gewicht auf deinem Handgelenk. Diese enorme Kraft kann kein einzelnes Gelenk bewältigen. Verteilt man die Kraft Schritt für Schritt auf unterschiedliche Körperbereiche, dann reduziert man die Gefahr, dass etwas schlimmeres passiert. 

Bist du auch schon mal so gestützt, dass du dir etwas gebrochen hast?

Bist du beim Skateboard fahren schon mal mit dem Fuß umgeknickt? Immer wieder muss man von seinem Board abspringen. Es reicht bereits eine geringe Fahrtgeschwindigkeit aus, um mit dem Fuß umzuknicken. Trifft der Fuß auf festen Boden, dann kann es passieren dass das obere Sprunggelenk die Stabilität nicht so schnell aufbauen kann. Ist man einmal umgeknickt, kann das immer wieder passieren.

Wie findest du das, wenn ich dir jetzt sage, dass man das Umknicken mit dem Fuß durch Mobility-Training vermeiden könnte? Beweglichkeitstraining für den Fuß hört sich vielleicht im ersten Moment etwas seltsam an, denn bei einem Supinationstrauma fehlt doch eher die Stabilität, wie die Beweglichkeit, oder?

Der Fuß ist ziemlich komplex. Er hat 26 Knochen, 33 Gelenke, 20 Muskeln und 114 Bänder. Wir modernen Menschen verwenden aber leider einen Großteil unserer Muskeln im Fuß überhaupt nicht. Dadurch werden die Fußwurzelknochen (der mittlere Bereich des Fußes) unbeweglich. Und diese Unbeweglichkeit in den Fußwurzelknochen führt dazu, dass das obere Sprunggelenk mehr Bewegung hervorrufen und Kraft erzeugen muss. Starke Bereiche neben schwachen Bereichen führen zu körperlicher Überlastung und Anfälligkeit für Verletzungen. Schuhe und der Untergrund auf dem wir barfuß gehen, haben einen großen Einfluss auf unsere Beweglichkeit und Kraft der Füße. Wusstest du, dass du rein theoretisch deine Zehen genauso bewegen könntest, wie deine Finger?

Eine gute Beweglichkeit ist natürlich für Skater:innen nicht nur in den Füßen wichtig. Anderes Szenario: Stell dir vor, du machst während des Skatens eine unkontrollierte und schnelle Bewegung mit deinem Körper. In eine Bewegungsrichtung, die du sehr selten in deinem Alltag machst. Du bewegst Beispielsweise bis ans Ende deiner persönlichen Bewegungsgrenze innerhalb eines Gelenkes. Plötzlich sticht es und du hast das Gefühl, dein Muskel wurde gezerrt.

Ein Warm-Up vor dem Skaten würde die Anfälligkeit für Verletzungen nach unten schrauben (siehe Tipp 5). Aber auch eine gute Beweglichkeit aller Gelenke in alle Richtungen reduziert das Verletzungsrisiko. Warum ist das so? Hier kommt nun wieder mein Lieblingsspruch: "Die Position bestimmt die Funktion". Die Position bezieht sich auf deine "Körperhaltung". Eine gute Körperhaltung ist NIE statisch. Aber man kann von einer Art Start- oder Grundposition sprechen. Eine Haltung, in der die Wirbelsäule im Lot ist. Häufig sind aufgrund unseres Alltages einige Wirbelsäulengelenke unbeweglich. Das verändert die komplette Körper-Statik.

Kleines Beispiel: Bei einem Rundrücken nähern sich aufgrund der Stellung der Wirbelsäule, die Schultermuskeln der Vorderseite an. Die Schultermuskeln der Rückseite werden eher auf länge gebracht. Oder in anderen Worten: "gedehnt". Machst du nun beim Skaten eine ruckartige Bewegung von einem Bereich, der evtl. aufgrund deiner Körperposition sowieso schon gedehnt ist, dann kann der Muskel nicht noch mehr Länge hinzugeben. Ähnlich wie mit einem Gummiband, das dauerhaft auf Länge gezogen wird. Plötzlich kommt noch eine weitere Kraft hinzu, welches das Band auf Länge zieht und ZACK, dass Band geht möglicherweise kaputt. Mehr Infos zu Schulterproblematiken findest du hier >> Physiotalk "Haltung": Tschüss Schulter-/ Nackenverspannungen

Mein Rat: Halte dich zusätzlich zu deiner Skateboard-Session beweglich und unterschätze nicht das Potenzial, welches in so einem Mobility-Training steckt! Denn Bewegung bedeutet nicht gleich Fitness und Fitness bedeutet nicht gleich, dass man sich auch vielseitig bewegt, Was genau ich damit meine, erfährst du in dem Artikel: "Physiotalk: Wenn der Boadrsport dich kaputt macht".

Möchtest du gerne mit mir an deiner Beweglichkeit arbeiten und noch mehr über Bewegung und Beweglichkeit erfahren, dann checke unbedingt das Online-Programm MAGIC SPINE aus:

Die Kraft der Atmung hat so einen großen Einfluss auf deinen Körper. Zum einen kannst du damit deine Beweglichkeit im Brustkorb verbessern (nach Tipp 3 weißt du ja, wie wichtig dieses Thema ist) und zum anderen kannst du beispielsweise auch biochemisch einen Einfluss auf deinen pH-Wert nehmen.

Befindet sich dein ph-Wert in Balance, dann liegt der Wert bei zwischen 7,35 und 7,45. Bei einem Wert größer 7,45 ist das Blut übersäuert. Unterhalb des Werte 7,35 spricht man von einer Alkalose (das Blut gelangt vermehrt in den basischen Bereich). Um gesund zu bleiben, muss man wie immer die Balance anstreben. 

Es sollte zusätzlich erwähnt werden, dass 90% der Menschen sich aufgrund moderner Umstände (Heizungsluft, Stress, Bewegungsmangel...) ein ungünstiges Atemmuster angeeignet haben. Vielleicht auch du?! Die wenigsten wissen von ihrer eingeschränkten Atmung, wenn sie sich nicht bereits aktiv mit diesem Thema auseinander gesetzt haben z.B. bei der Meditation, dem Breathwork oder in der Physiotherapie.

Eine schlechte Atmung in Form einer Überatmung führt dazu, dass der pH-Wert im Blut eher sauer wird. Befindet sich der pH-Wert eher im sauren Bereich, dann ist der Körper schneller anfällig auf Verletzungen, Überlastungen und Entzündungen. Ob vorbeugend (bessere Wahl!), aber auch rehabilitativ ist Breathwork eine gute Unterstützung für ein gesundes Leben!

Das Ziel eines Warm-Up vor Beginn der eigentlichen Sportart ist es, Verletzungen zu reduzieren. Dabei sollte so aufgewärmt werden, dass die Körperkern-Temperatur ansteigt und die Muskeln vermehrt durchblutet werden. Dies erreichst du über Bewegung. Unterstützen kannst du das sogar mit entsprechnenden Atemtechniken.

Bei einer Mehrdurchblutung wird Sauerstoff und Nährstoffe in die Zellen transportiert. Die Stoffwechsellage und die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit verbessert sich dadurch und das Risiko für z.B. Stürze können beim Skaten reduziert werden.

Ich wünsche dir eine schöne und verletzungsfreie Zeit mit deinem Skateboard. Haben dir die Tipps geholfen und dir ein paar neue Ideen geliefert, dann teile mir das gerne in den Kommentaren (siehe unten), auf Instagram oder per E-Mail mit. Ich freue mich jederzeit von dir zu hören und über deine Unterstützung via Likes und Teilen auf den sozialen Netzwerken!

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